Das 6-12-25-Workout kombiniert drei Übungen mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen zu einer intensiven Trainingseinheit. Bei Bad-Company zeigen wir dir, wie das Trainingskonzept funktioniert, welche Vorteile es bietet und wie du es in...
Ruderübungen für die Fettverbrennung – Die besten Workouts
Ruderübungen für die Fettverbrennung aktivieren deinen Stoffwechsel und verbrennen deshalb viele Kalorien. Gleichzeitig stärken sie deinen gesamten Körper. Das Training auf dem Rudergerät schont zudem deine Gelenke und ist deshalb für alle Altersklassen geeignet.
Warum Rudertraining zum Fett verbrennen so effektiv ist
Beim Thema Fettverbrennung denken viele sofort an langes Joggen oder Fahrradfahren. Doch Rudertraining zum abnehmen bietet dir entscheidende Vorteile, die klassisches Ausdauertraining sogar übertreffen:
- Rund 85 % aller Hauptmuskelgruppen (Beine, Rücken, Rumpf, Arme und Schultern) werden bei jedem Zug gleichzeitig aktiviert.
- Durch die Kombination aus Kraft und Ausdauer verbrennst du je nach Intensität und Gewicht zwischen 400 und 800 kcal pro Stunde.
- Da das Training ohne harte Stöße auf die Knie und die Wirbelsäule auskommt, ist es perfekt für Einsteiger und alle Altersgruppen.
- Mit gezielten Intervallen reichen schon 20 bis 30 Minuten aus, um deinen Fettabbau anzukurbeln.
Die besten Ruderübungen für den Fettabbau im Überblick
Wenn du deine Fettverbrennung mit dem Rudergerät ankurbeln willst, solltest du dein Training abwechslungsreich gestalten und so gezielte Reize setzen. Achte bei den Übungen aber immer auf eine korrekte Bewegungsausführung: Zuerst drückst du dich kraftvoll aus den Beinen ab, dann lehnst du deinen Oberkörper leicht nach hinten und schließlich ziehst du die Griffe zu deinem Rumpf.
High Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT ist besonders effektiv für den Fettabbau. Du wechselst kurze Phasen maximaler Anstrengung auf dem Rudergerät mit Erholungsphasen ab. Das sorgt für einen Nachbrenneffekt, bei dem dein Körper selbst Stunden nach dem Workout weiter Energie verbrennt. Du kannst je nach Fitnesslevel zwischen diesen drei Intervall-Varianten wählen:
- Einsteiger: 30 Sek. Rudern / 60 Sek. Pause
- Fortgeschrittene: 40 Sek. Rudern / 40 Sek. Pause
- Profis: 30 Sek. Rudern / 15 Sek. Pause
Wichtig ist, dass du dich vor jedem HIIT-Workout immer 5 Minuten warmruderst und du dich im Anschluss 3 bis 5 Minuten locker ausruderst, um deine Herzfrequenz sicher abzusenken.
Tabata-Ruder-Workout
Tabata ist eine sehr kompakte Form des Intervalltrainings. Für ein flexibles Tabata-Training kannst du die Intervalle anpassen:
- Einsteiger: 10 Sek. Rudern / 20 Sek. Pause
- Fortgeschrittene: 20 Sek. Rudern / 10 Sek. Pause
- Profis: 30 Sek. Rudern / 15 Sek. Pause
- Doppel-Tabata: Hänge für noch mehr Intensität einfach eine zweite 4-Minuten-Runde an.
Dieses Workout ist besonders für stressige Tage geeignet, an denen du trotzdem deine Ruderübungen durchziehen möchtest.
Ausdauertraining (Steady-State-Cardio)
Beim Ausdauertraining ruderst du für 30 bis 45 Minuten bei konstanter und moderater Intensität. Diese Methode stärkt dein Herz-Kreislauf-System und schont die Gelenke. Daher eignet sich dieses Training hervorragend für Einsteiger oder als aktive Erholungseinheit, um kontinuierlich Fett zu verbrennen.
Pyramidentraining
Beim Pyramidentraining steigerst du die Belastung schrittweise wie eine Pyramide:
- 1. Intervall: 1 Min. Rudern / 1 Min. Pause
- 2. Intervall: 2 Min. Rudern / 1 Min. Pause
- 3. Intervall: 3 Min. Rudern / 1 Min. Pause
- 4. Intervall (Spitze): 4 Min. Rudern / 1 Min. Pause
- Intervall 5 bis 7 (Abbau): Reduziere schrittweise die Belastung (3 Min., 2 Min., 1 Min.) bei jeweils 1 Min. Pause
Durch den ständigen Wechsel der Belastungsdauer forderst du deine Muskulatur auf unterschiedlichen Intensitätsstufen und verbrennst kontinuierlich Kalorien.
Sprints (Maximalkraft- & Schnelligkeitstraining)
Bei Sprints ruderst du kurze Distanzen (z. B. 250 oder 500 Meter) mit absoluter Höchstgeschwindigkeit und maximalem Krafteinsatz, gefolgt von einer mehrminütigen Pause. Wiederhole die Sprints für ein noch intensiveres Training. Das treibt deinen Puls schlagartig in die Höhe und stärkt die Schnellkraft deiner Beine und Arme. Mit diesem Training wird dein Stoffwechsel aktiviert und die Fettverbrennung angekurbelt.
Fettverbrennung mit dem Rudergerät: Die Vorher-Nachher-Effekte
Um bei deinem Training langfristig motiviert zu bleiben, hilft dir ein realistischer Blick darauf, welche Fortschritte in den ersten Wochen und Monaten überhaupt möglich sind.
Was passiert nach 2 bis 4 Wochen?
Schon nach wenigen Wochen regelmäßigen Trainings verbessert sich deine Kondition spürbar. Du fühlst dich im Alltag fitter, zum Beispiel beim Treppensteigen, und deine Rückenmuskulatur wird zusätzlich gestärkt. Durch die Workouts wird auch deine Fettverbrennung aktiviert, was du nach und nach an deinem Körper bemerken wirst.
Was passiert nach 8 bis 12 Wochen?
Bei einem kontinuierlichen Training in Kombination mit einer passenden Ernährung zeigt der Vorher-Nachher-Effekt beim Fettabbau nach mehreren Wochen weitere Ergebnisse. Dein Körperfettanteil sinkt, während deine Muskulatur am Rücken und an den Schultern definierter hervortritt. Du siehst also den Unterschied direkt im Spiegel, wenn du regelmäßig trainierst.
Ernährungstipps zur Unterstützung deiner Fettverbrennung
Dein Rudertraining bringt nur dann die besten Resultate, wenn auch deine Ernährung auf dein Ziel der Fettverbrennung abgestimmt ist. Um deinen Fettabbau zu unterstützen, solltest du folgende Punkte beachten:
- Achte darauf, etwas weniger Energie zuzuführen, als du verbrauchst (ca. 300 bis 500 kcal Defizit), damit dein Körper im Kaloriendefizit auf die Fettreserven zugreift.
- Ausreichend Eiweiß schützt deine Muskelmasse während der Fettverbrennungsphase und bringt dir eine langanhaltende Sättigung.
- Iss vermehrt Haferflocken oder Vollkornprodukte neben deinem Ruder-Workout für nachhaltige Energie durch komplexe Kohlenhydrate.
- Viel Wasser trinken fördert deinen Fettstoffwechsel und hält deine Leistungsfähigkeit aufrecht.
Das richtige Equipment für dein Home-Workout
Damit dein Training zu Hause sicher und platzsparend bleibt, ist die passende Ausrüstung entscheidend. Bei Bad-Company findest du unser langlebiges Equipment in Studioqualität direkt vom Fachhändler. So kannst du dein Rudertraining erweitern:
- Rudermaschinen: Eine Rückenmaschine eignet sich besonders für ein zielgerichtetes Rückentraining.
- Bodenschutzmatten: Sie dämpfen Geräusche ab und schützen deine Böden vor Kratzern und Schweiß.
- Griffhilfen: Unsere Ergänzungen für Seilzugstationen und dein Krafttraining.
- Hanteln & Gewichte: Als Zusatz für deine Ausdauertrainings und für einen gezielten Muskelaufbau.
Blog posts
Wir zeigen dir, wie effektives Rudertraining auf dem Rudergerät den Stoffwechsel ankurbelt und die Fettverbrennung maximiert. Dabei werden verschiedene Workouts wie HIIT, Tabata und Pyramidentraining sowie wertvolle Ernährungstipps zur Unterstützung...
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